10 posizioni yoga che ti faranno dormire bene la notte, combattere la depressione e rilassarti
La difficoltà a prendere sonno è una delle problematiche più diffuse nel mondo. Ne soffre più della metà della popolazione mondiale, forse a causa dello stress a cui il nostro organismo è sottoposto durante il giorno. Si ha molta difficoltà a “staccare la spina” e permettere al cervello di fare il suo lavoro, una specie di reset, una riprogrammazione che ci serve per stare bene e per avere la mente lucida.
Dormire è fondamentale, tanto importante che il 10% della popolazione usa dei farmaci per combattere l’insonnia o per placare l’ansia, nemica numero uno del sonno ristoratore.
Per qualcuno può essere d’aiuto praticare alcune posizioni di yoga, ed in particolare alcune posizioni rilassanti che potrebbero conciliare il sonno, in questo articolo ve le illustriamo. Si tratta di posizioni yoga abbastanza semplici da realizzare, ma se siete alla vostra prima volta, non le mantenete per più di un minuto. Man mano che prenderete pratica con questa disciplina, potrete estendere il tempo fino a cinque minuti.
Le 10 posizioni yoga per dormire meglio
1. La posizione del bambino – Balasana
Sul letto oppure su un tappeto, mettiti in ginocchio con le gambe un po’ divaricate. Poi abbassa lentamente il corpo fino ad arrivare a toccare il pavimento o il letto con le mani. Il bacino dovrebbe scendere fino ai talloni, ma se non ci arriva, metti un cuscino in mezzo. Non forzare se non ce la fai, arriva dove puoi arrivare e cerca di rilassare tutte le articolazioni, lasciando che si distendano. Le braccia possono essere anche distese lungo il corpo.
2. Afferrare le gambe – Ananda Balasana
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe piegate ed afferrale con le braccia. Non ti preoccupare se le ginocchia non arrivano fino al petto, arriva dove puoi e rilassati. Senza forzare le ginocchia, cercate di ruotare alternativamente a destra e a sinistra.
3. La posizione del piccione – Kapotasana
Una posizione un po’ avanzata, quasi per esperti, ma comincia a provare, e poi puoi migliorare man mano. Comincia col metterti in ginocchio, poi fai scivolare una gamba all’indietro, mentre l’altra si piega e ti ci siedi sopra. Mentre fai questa manovra, tieni sempre per dritta la schiena e il collo teso.
4. Piegato in avanti – Paschimottanasana
In questa posizione devi metterti seduto con le gambe stese davanti, la schiena ben dritta. Senza piegare la colonna, porta avanti il busto e cerca di raggiungere i piedi con le mani. All’inizio non ci arriverai, ma se sei costante e continui a provare potrai arrivarci molto presto. Afferra le punte, oppure i talloni, o anche le caviglie. Resta qualche secondo in posizione, senti i nervi che si stirano, e rilassati completamente.
5. Gambe sulla parete – Viparita Karani
Questa è abbastanza facile, ma fate attenzione alla schiena. Cercate un punto libero tra le pareti della stanza, sdraiatevi di fronte ad essa e spingete il bacino verso il muro mentre le gambe si distendono in verticale sulla parete, fino a formare una “L”. Se sentite un po’ di dolore o fastidio sulla parte più bassa della schiena, mettete un cuscino tra reni e natiche.
6. Seduti con una gamba piegata – Parivrtta Sukhasana
Siediti sul letto con la parte superiore eretta e le gambe lunghe davanti a te. Piega una delle due gambe verso l’interno e gira la testa, il collo ed il torace dalla parte opposta. Senti tutti i nervi che si stirano ed i muscoli che si allungano. Tieni la posizione per 1 minuto. Poi fai il contrario, piega l’altra gamba e gira il corpo dalla parte opposta.
7. Meditazione – Il fiore di loto – Padmasana
Questa è la più classica delle posizioni yoga. Seduto sul letto o sul tappetino, incrocia le gambe sotto di te, divaricando le ginocchia e sovrapponendo un piede sul polpaccio dell’altra gamba e viceversa. Non è facile realizzare questa posizione se non si è avvezzi ai movimenti yoga, ma anche qui vale il discorso che si faceva all’inizio, l’importante è cominciare, con calma e costanza si può raggiungere l’elasticità necessaria per farlo sempre meglio e sempre più comodamente. Le braccia sono rilassate lungo il corpo, con le palme rivolte verso l’alto nell’atto di ricevere. E’ fondamentale in questa fase respirare lentamente, ascoltando il proprio respiro e facendo tacere tutto il resto, dolcemente.
8. Posizione del pesce – Matsyasana
Pratica questa posizione con molta moderazione ed attenzione, soprattutto se soffri di cervicale o di torcicollo. Sei sdraiato sul letto e rilassato, con le braccia lungo i fianchi. Con la sola forza delle mani e delle braccia, solleva testa, spalle e petto verso l’alto. Non lasciar cadere la testa all’indietro, ma nello stesso tempo cerca di non forzarla, soprattutto se hai quei disturbi nominati sopra. Mantieni la posizione respirando e poi torna giù. Puoi ripetere il movimento tre o quattro volte senza forzare, dovresti sentire il petto che respira con più vigore.
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9. Ruota le gambe – Satyananda
Ottima contro l’insonnia, perché favorisce la calma interiore. Sei sdraiato sul letto, con le braccia aperte a croce. Solleva le gambe con le ginocchia piegate verso il petto, fin dove riesci ad arrivare. Se vuoi puoi aiutarti tenendo le gambe con le mani. Quando sei a posto con il tuo equilibrio, ruota le gambe piegate verso destra e volta il capo a sinistra. Respira profondamente e goditi il rilassamento del corpo. Ripeti dall’altra parte e respira.
10. La farfalla allungata – Supta Baddha Konasana
E’ una posizione yoga che favorisce un profondo rilassamento psico-fisico. Anche qui sei sdraiato e hai le braccia distese lungo il corpo. Solleva le gambe, piega le ginocchia respirando, lasciale scendere divaricando lateralmente, fino a che le piante dei piedi si toccano fra loro. Solleva le braccia al di sopra della testa, facendo combaciare anche le palme delle mani. Respira lentamente ascoltando il tuo respiro per almeno sette volte.
Ricorda che nello yoga il respiro è il movimento più importante di tutto. Nel tuo respiro deve essere presente la tua consapevolezza, con gli occhi chiusi e quasi visualizzando l’aria che entra e che esce dal corpo dolcemente, come un flusso di energia positiva che ti guarisce.
Mi piace scrivere, anzi, è una vera e propria passione che mi fa compagnia dall’infanzia. Ho studiato al conservatorio di musica dell’Aquila, poi ho fatto altri corsi specialistici su temi speciali, come la nutrizione, l’insegnamento, la filosofia, il marketing, le religioni. Ho scritto un libro, ne sto scrivendo un secondo e ho vari blog su internet e pagine Facebook. L’altra mia passione è la radio, nella quale ho lavorato per più di vent’anni e collaboro tuttora.