Abbassa il colesterolo, la glicemia e fa perdere grasso. E’ consigliato mangiarne una porzione a settimana!
Le lenticchie sono ricche di fibre e ci danno una sensazione di pienezza quindi, se le combiniamo con altri ingredienti sani, possono aiutarci a perdere peso. Le lenticchie sono legumi a basso contenuto calorico e ricchi di proteine, il che li rende un’opzione salutare da includere in una dieta sana. Inoltre, sono ricchi di molti nutrienti essenziali.
Infatti, 100 grammi di lenticchie contengono 28 grammi di proteine e 1 grammo di grassi. Contengono anche 67 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre, che possono essere sia solubili che insolubili. Non hanno colesterolo e sono a basso contenuto di sale, secondo questo studio dell’Università delle Americhe Puebla (Messico).
Lenticchie, il legume con tante vitamine e minerali
Questo legume contiene alti livelli di molibdeno, ovvero 148 mcg ogni 100 grammi, che è circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata. Questo minerale è necessario per il metabolismo e l’assorbimento del ferro nell’intestino.
Precisamente, secondo numerosi studi, le lenticchie sono una buona fonte di ferro, rispetto ad altri legumi; in quanto contribuisce al 37% della dose giornaliera raccomandata. Sono quindi perfette in caso di anemia, ma è consigliabile assumere anche la vitamina C, che aiuta l’assorbimento di questo minerale.
Secondo la Spanish Nutrition Foundation, le lenticchie sono anche ricche di manganese, fornendo il 49% della dose giornaliera raccomandata. E oltre a questo, forniscono più del 10% dell’assunzione giornaliera di potassio, rame, fosforo e zinco, e in quantità minore, calcio e selenio. In una tazza di lenticchie possiamo trovare 358 mcg di acido folico, il 90% del valore giornaliero consigliato. Altre vitamine presenti nelle lenticchie includono vitamina A, vitamine del gruppo B, come B1, B2, B3, B5, B6 e B12, colina; così come vitamina C, K e vitamina E.
Lenticchie, un legume dalle mille proprietà da includere nella dieta
Una singola porzione di questo legume contiene solo 230 calorie. Pertanto, sono un’opzione salutare per perdere peso, poiché forniscono una sensazione di sazietà.
D’altra parte, il contenuto di fibre di questo legume aiuta a ridurre il colesterolo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire la stitichezza, dato il suo contenuto di fibre.
Le lenticchie sono un alimento salutare per il cuore, poiché riducono il rischio di malattie coronariche e riducono anche le possibilità di cancro alla prostata. Oltre a tutto questo, sono ricchi di vitamine A ed E, quindi hanno proprietà antiossidanti che possono aiutare a ritardare gli effetti di alcune malattie degenerative.
Altri benefici
L’elenco delle proprietà e dei benefici per la salute delle lenticchie potrebbe essere infiniti. Ne citiamo solo alcuni altri:
- Grazie alla quantità di vitamine che hanno, fanno bene alla salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
- Sia per il contenuto di acido folico che per il ferro e lo zinco, sono indicati durante la gravidanza.
- Contengono carboidrati a lento assorbimento, quindi possono essere assunti da persone con alti livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, questi studi concordano sul fatto che abbiano un indice glicemico molto basso.
- Aiutano a regolare il transito intestinale grazie al loro contenuto di fibre.
Come consumare le lenticchie nella dieta?
Un altro dei grandi vantaggi delle lenticchie è che sono molto versatili e possono essere aggiunte in vari modi alla dieta. Inoltre, a differenza di altri legumi, non necessitano di ammollo preventivo e cuociono in soli 30 minuti. L’ideale è lavarle bene prima della cottura per eliminare eventuali impurità. In generale, puoi inserirle nella dieta attraverso:
- zuppe
- torte
- stufati
- insalate
Lenticchie, come avere un piatto proteico completo
Le lenticchie rosse, e in particolare quelle verdi, possono servire come sostituto proteico a basso contenuto di grassi, come carni e altri alimenti di origine animale. Ma è essenziale avere altre fonti di proteine nella dieta oltre alle lenticchie. Questo perché le lenticchie non contengono l’aminoacido essenziale metionina, né l’aminoacido non essenziale cistina.
Ne consegue che tutte le lenticchie sono proteine incomplete. Pertanto, ad esempio, è necessario aggiungere riso, pasta integrale, pane, semi di lino, uova o carne o altri alimenti con metionina per ottenere una proteina completa.
Consumare questo legume apporta importanti benefici nella nostra dieta. Tuttavia, è assolutamente essenziale consultare il proprio medico o nutrizionista per seguire una dieta equilibrata.
Lenticchie, possono mangiarle tutti?
Come affermato in questo studio dell’Università di Guayaquil (Ecuador), le lenticchie contengono purine, composti che possono essere dannosi per le persone inclini alla gotta o ai calcoli renali.
Le purine possono essere un problema perché danno origine all’acido urico, e a grandi quantità si formano calcoli renali e cristalli nelle articolazioni delle persone che soffrono di gotta. Tuttavia, le purine a base vegetale possono avere meno probabilità di causare problemi rispetto alle fonti di carne o pesce.
Dottoressa in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione
Autrice e fondatrice di LaTuaDietaPersonalizzata.it. Laureata con lode in Scienze degli alimenti e della nutrizione umana presso la Seconda Università di Napoli ed esperta di salute, alimentazione e benessere.
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